Meyveler ve sebzeler, yeterli ve dengeli beslenmenin olmazsa olmazıdır. İdeal ağırlığa ulaşmak veya ideal ağırlığı korumak için beslenme düzeninde tam tahıllar, et-tavuk-balık-yumurta, yağlı tohumlar ve baklagillerle birlikte daha fazla meyve ve sebzeye yer vermek sağlıklı bir tercih olacaktır. Düzenli olarak meyve-sebze tüketmek ideal ağırlığınıza ulaşmaya veya korumaya yardımcı olmanın yanında, bazı kanser türleri ve kronik hastalıklara yakalanma riskinizi de azaltabilir. Meyve ve sebzeler aynı zamanda sağlıklı bir vücut için gerekli olan vitaminler, mineraller ve posanın da zengin kaynağıdır.

İdeal ağırlığınıza ulaşmak için enerji alımınızı ve harcamanızı dengelemelisiniz!

İdeal ağırlığınıza ulaşmak için her zaman daha az yemek zorunda değilsiniz. Yemek hazırlarken yüksek enerjili besinler yerine düşük enerjili sebzeler kullanmak, lif içeriği sayesinde yemeklerinizin hacmini arttıracaktır. Böylece daha çok miktarda yiyerek daha az enerji almanızı ve daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır.

Günün ilk öğünü olan kahvaltınızı doğru planlayın!

Sabah omletinize fazladan 1 yumurta veya peynir eklemek yerine biraz ıspanak, soğan gibi sebzeler eklemek hem omletinize lezzet katacak hem de enerji alımınızı azaltacaktır.
Bir diğer alternatif ise kahvaltılık tahıl tercih ediyorsanız, meyve tüketiminizi desteklemek için kasenize muz, şeftali ya da çilek ekleyebilirsiniz. Bu sayede daha fazla lif ve çeşitli besin öğelerini alabilirsiniz.

Öğle ve akşam yemeklerinizi çeşitlendirin!

Yeterli ve dengeli beslenmenin olmazsa olmazlarından biri de tüm besin gruplarını çeşitlendirerek tüketmektir. Örneğin öğle yemeği için hazırladığınız sandviç veya dürümünüzün içindeki 50 g et veya 50 g peynirin yanına marul, domates, salatalık ya da soğan gibi sebzeleri ekleyerek sandviçinizi doyurucu hale getirebilir, posa alımınızı ve besin çeşitliliğini arttırarak vitamin mineral alımınıza katkı sağlayabilirsiniz.
Severek tükettiğiniz çorbalarınıza, brokoli, havuç ya da kırmızı biber gibi doğranmış sebzeleri ekleyebilirsiniz. Sebzeler midenizde daha fazla hacim kaplayarak daha çabuk doymanızı sağlayacak ve fazladan enerji alımının önüne geçecektir.
Yemek yemeden önce tabağınızda, tabağınızın büyük bir kısmında sebzeler, meyveler ve tam tahılların yer alıp almadığını kontrol etmeyi unutmayın. Eğer durum böyle değilse, porsiyonlarınızı dengeleyerek tabağınıza brokoli, taze fasulye, karnabahar, yeşillikler ya da sevdiğiniz başka bir sebzeyi ekleyebilirsiniz. Ancak büyük boyutlarda tabak kullanmamaya özen gösterin. Büyük bir tabak kullanıldığınızda tabağın büyük bir kısmı meyve ve sebzelerden de oluşsa ihtiyacınız olandan çok daha fazla enerji alabileceğinizi unutmayın.

Dengeli ara öğünler planlayın

Yeterli ve dengeli beslenme önerileri arasında günde birkaç kez ara öğün yapılması gerektiği yer alıyor. Ara öğünlerinizde meyve ve sebze tercih etmek ideal ağırlığınızı korumak ve ideal ağırlığınıza ulaşabilmek için doğru tercih olacaktır.

Meyve ve sebzelerin de dengeli tüketilmesi gerektiğini unutmayın!

Meyve ve sebzelerin birçok besine göre daha az enerji içermektedir ancak meyve ve sebzelerin de dengeli tüketilmesi gerektiğini unutmayın. Olması gerekenden daha fazla sebze ve meyve tüketmek fazladan enerji alımıyla beraber ağırlık artışına neden olabilir.

Meyve ve sebze tüketimini arttırmak için öneriler:

• Meyve ve sebzeleri çiğ, yağsız veya az yağlı pişirme yöntemleri kullanarak tüketmeye özen gösterin.

• Sebzeleri buharda pişirmeyi deneyebilirsiniz, az yağlı soslar ve baharatlar ile lezzetlendirmeye çalışın.

• Sebzeleri kızartarak ya da yağlı soslar ile tüketmenin, enerji içeriği ve yağ miktarını büyük oranda arttıracağını unutmayın.

• Meyveleri komposto veya meyve suyu olarak tüketmek yerine taze tüketmeye özen gösterin. Bu sayede posa alımını artırmış, fazladan enerji alımının önüne geçmiş olursunuz.

• Kuru meyveler ile taze meyvelerin enerji değerleri ve porsiyon miktarları birbirinden farklıdır. Bir porsiyon taze meyve 150 gram iken 1 porsiyon kuru meyve 30 gramdır. Kuru meyve tüketirken dengeli miktarda tüketmelisiniz.